Programa de fortalecimento do tornozelo/pé de tenistas
Normalmente, a região do tornozelo/pé tem sido "neglicenciada" nos programas de condicionamento da força e prevenção de lesões. Somente em alguns casos, quando os jogadores possuem histórico de lesões nesta região é que se tem dado a devida atenção. Existem inúmeros exercícios de fortalecimento do tornozelo/pé e que podem ser efetuados utilizando-se de cordas elásticas, roldanas, molas, plataformas de equilíbrio, dispositivos isocinéticos, etc. A nossa idéia é apresentar exercícios simples que não requerem equipamento especial e podem ser efetuados tanto na academia ou clube quanto em casa. Para desenvolver o nosso programa de fortalecimento do tornozelo/pé do tenista, selecionamos quatro exercícios considerados básicos e que são extremamente efetivos como forma de prevenção das lesões no tornozelo. Tais exercícios aproveitam o efeito da força da gravidade e o peso corporal da pessoa como forma de sobrecarga. Além disso, apresentamos três exercícios adicionais (05, 06 e 07) que poderão ser executados ao término das três semanas do programa de fortalecimento.
Exercícios: 01, 02, 03 e 04
Material: uma quadra de tênis Duração: 03 semanas Freqüência: 3-4 x semana Séries: 2-3 Tempo de intervalo entre séries: 60-80 segundos Tempo de execução do exercício: Iniciantes: 15 segundos Intermediários: 20 segundos Avançados: 25-30segundos Exercício 01: caminhar em uma superfície plana somente com os calcanhares tocando o solo (fortalecimento dos dorsiflexores). Exercício 02: caminhar em uma superfície plana somente com a ponta dos pés tocando o solo (fortalecimento dos flexores plantares). Exercício 03: caminhar em uma superfície plana somente com a borda lateral dos pés tocando o solo (fortalecimento dos inversores). Exercício 04: caminhar em uma superfície plana somente com a borda interna do pé tocando o solo (fortalecimento dos eversores).
Exercícios adicionais
Exercício 05: com os pés descalços, utilizando-se os dedos dos pés, capturar bolinhas de gude. Tentar manter a bolinha pressionada entre os dedos do pé por 05-10 segundos e soltá-la. Efetuar novamente o exercício com o outro pé. Recomendação: 02 séries de 10 repetições em cada pé Exercício 06: em pé, imagine que toda a planta do seu pé esteja pregada ao solo, menos os dedos. Assimilando esta posição, você deverá levantar todos os dedos do pé o mais alto possível e retornar à posição inicial. Recomendação: 02 séries de 10 repetições em cada pé. Exercício 07: realizar uma corrida leve em ritmo de trote em um terreno acidentado. Podemos entender como terreno acidentado as superfícies que envolvam aclives, declives, pequenas inclinações laterais, deformações e que proporcionem pequenas instabilidades no tornozelo/pé. Exemplo de terrenos acidentados: areia fofa, morros, superfícies de terra irregulares e até mesmo as calçadas públicas. Recomendação: 10-15 minutos de duração.
Autor:Adriano Vretaros é professor de Educação Física com pós-graduação em Bases Fisiológicas do Treinamento Desportivo pela Escola Paulista de Medicina - UNIFESP.
10 Fev 2009
Normalmente, a região do tornozelo/pé tem sido "neglicenciada" nos programas de condicionamento da força e prevenção de lesões. Somente em alguns casos, quando os jogadores possuem histórico de lesões nesta região é que se tem dado a devida atenção. Existem inúmeros exercícios de fortalecimento do tornozelo/pé e que podem ser efetuados utilizando-se de cordas elásticas, roldanas, molas, plataformas de equilíbrio, dispositivos isocinéticos, etc. A nossa idéia é apresentar exercícios simples que não requerem equipamento especial e podem ser efetuados tanto na academia ou clube quanto em casa. Para desenvolver o nosso programa de fortalecimento do tornozelo/pé do tenista, selecionamos quatro exercícios considerados básicos e que são extremamente efetivos como forma de prevenção das lesões no tornozelo. Tais exercícios aproveitam o efeito da força da gravidade e o peso corporal da pessoa como forma de sobrecarga. Além disso, apresentamos três exercícios adicionais (05, 06 e 07) que poderão ser executados ao término das três semanas do programa de fortalecimento.
Exercícios: 01, 02, 03 e 04
Material: uma quadra de tênis Duração: 03 semanas Freqüência: 3-4 x semana Séries: 2-3 Tempo de intervalo entre séries: 60-80 segundos Tempo de execução do exercício: Iniciantes: 15 segundos Intermediários: 20 segundos Avançados: 25-30segundos Exercício 01: caminhar em uma superfície plana somente com os calcanhares tocando o solo (fortalecimento dos dorsiflexores). Exercício 02: caminhar em uma superfície plana somente com a ponta dos pés tocando o solo (fortalecimento dos flexores plantares). Exercício 03: caminhar em uma superfície plana somente com a borda lateral dos pés tocando o solo (fortalecimento dos inversores). Exercício 04: caminhar em uma superfície plana somente com a borda interna do pé tocando o solo (fortalecimento dos eversores).
Exercícios adicionais
Exercício 05: com os pés descalços, utilizando-se os dedos dos pés, capturar bolinhas de gude. Tentar manter a bolinha pressionada entre os dedos do pé por 05-10 segundos e soltá-la. Efetuar novamente o exercício com o outro pé. Recomendação: 02 séries de 10 repetições em cada pé Exercício 06: em pé, imagine que toda a planta do seu pé esteja pregada ao solo, menos os dedos. Assimilando esta posição, você deverá levantar todos os dedos do pé o mais alto possível e retornar à posição inicial. Recomendação: 02 séries de 10 repetições em cada pé. Exercício 07: realizar uma corrida leve em ritmo de trote em um terreno acidentado. Podemos entender como terreno acidentado as superfícies que envolvam aclives, declives, pequenas inclinações laterais, deformações e que proporcionem pequenas instabilidades no tornozelo/pé. Exemplo de terrenos acidentados: areia fofa, morros, superfícies de terra irregulares e até mesmo as calçadas públicas. Recomendação: 10-15 minutos de duração.
Autor:Adriano Vretaros é professor de Educação Física com pós-graduação em Bases Fisiológicas do Treinamento Desportivo pela Escola Paulista de Medicina - UNIFESP.
10 Fev 2009
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